白天吓吓自己,争取晚上早睡觉。。。睡眠不足和高脂肪饮食将导致健康恶性循环

据歪果仁的媒体报道,最新研究显示,三分之一以上的美国居民睡眠时间不足,这将对他们的健康造成严重影响,同时,饮食习惯对于身体健康是一个重要、但未被充分认识的因素。

白天吓吓自己,争取晚上早睡觉。。。睡眠不足和高脂肪饮食将导致健康恶性循环-1

美国哥伦比亚大学卓越睡眠中心主任、营养学家玛丽-皮埃尔·圣翁吉(Marie-Pierre St-Onge)称,我从事多年睡眠、饮食和健康之间的研究分析,直到2014年前后,我的实验室还一直专注于研究睡眠太少如何影响肥胖,研究显示,每晚减少4个小时的睡眠,连续4个夜晚,会导致人们饮食增加,相当于每天多摄入300卡路里(一个麦当劳芝士汉堡的热量)。我们发现根源在于大脑中特定的食物奖赏中心活动增加,以及控制饱腹感的荷尔蒙发生变化,换句讲讲,睡眠少的人会感到更加饥饿,而且更渴望高糖和高脂肪的食物。

2014年,美国膳食指南咨询委员会找到了玛丽,提出一个相反的问题:饮食如何影响睡眠?这是一个非常有趣的问题,同时,这也是一个非常重要的问题,大约35%的美国居民每晚睡眠时间低于专家建议的最低7小时,10%-30%的居民患有失眠或者睡眠呼吸暂停等睡眠障碍,睡眠不足和睡眠障碍与一系列健康问题有关,从心理状况到慢性疾病,例如:II型糖尿病和心血管疾病等。

但是获得高质量睡眠并不总是与早睡有关,事实证明,饮食是睡眠好坏的一个尚未被认识到的因素。通常情况下,人们可以找出导致睡眠不好的食物和饮料的诱因,例如:下午喝咖啡或者睡前吃一顿大餐,这是干扰睡眠的两个明显因素,不太引人注意的是,一天中做出的健康选择会对睡眠产生积极影响。

过去7年我们的研究表明,白天多吃纤维,少吃饱和脂肪和糖食物,晚上会进入深度睡眠状态,受到的干扰也会更少。食用富含水果和蔬菜、豆类、坚果、全谷物和橄榄油,少吃红肉、加工肉类和全脂乳制品的地中海式饮食可能特别有益。在最新研究中,遵循该饮食方法的受调者晚上高质量睡眠的可能性是其他人的1.4倍,失眠率降低了35%。

坚果、种子、鱼、家禽和鸡蛋等蛋白质食物含有色氨酸,这种氨基酸在大脑中产生调节睡眠的褪黑素,其他食物,例如:西红柿、菠萝、樱桃、香蕉、苹果、植物油、坚果和畜禽制品,本身就含有褪黑素。在植物中,褪黑素是一种抗氧化剂,可以防止损伤,而在动物中,褪黑素可以调节它们的睡眠(就像人类一样)。吃这种富含褪黑素的食物也可以提高人体褪黑素水平,尽管此类研究进行得较少。

最新研究表明,饮食对睡眠的影响可能与正念练习(例如通过冥想,提高感悟能力和对某人思想和感受的认可)或通过药物补充褪黑素的效果一样明显,甚至效果更佳。服用褪黑素平均会使入睡时间缩短4分钟,在我们的一项研究中,健康的饮食习惯会将入睡时间缩短大约12分钟,整体睡眠质量更好。

最后,糟糕的睡眠和饮食习惯会形成一个恶性循环:缺乏睡眠导致糟糕的饮食选择,反之又导致低质量睡眠,但我们可以打断这种循环并改变它。

有趣的是,“早睡早起”能改变糟糕睡眠和饮食习惯,认为自己是夜猫子的人——在一天晚些时候比早些时候感觉更好,他们通常倾向于吃更少的植物蛋白、水果和蔬菜,同时,喜欢晚上睡觉也与高发病率和早死有关。(叶倾城)

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生活

好男人都该有一手好厨艺,好厨艺怎能没有好厨具?这里聊聊菜刀的事~

2021-12-27 10:33:30

生活

考研算是日常内卷的项目之一~极“卷”考研日,大厂裁员时

2021-12-27 10:44:36

0 条回复 A文章作者 M管理员
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