这又是一篇吐槽君收藏好久最近拿来实践的帖子~很有效果,就是初期有点难度,习惯后赶脚爽歪歪~
据说蹲着锻炼有很多好处:
- 强健关节和骨骼
- 可以增强肌肉力量
- 可改善血管功能
- 延缓大脑衰退
- 可以促进新陈代谢
- 减肥效果明显
- 锻炼可以使精神放松
当然啦,上面的都是网传,具体是否功效明显,这就看自己判断了。吐槽君自己试着做了一周,感觉身体强度确实有所增长,不错不错~
网上流传的是下面五种蹲法,有兴趣自己求试试
靠椅蹲
练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2—4分钟为宜。
并腿蹲
双脚并拢,然后双膝弯曲,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1—3分钟。
分腿蹲
两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1—3分钟。
脚尖蹲
两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒—1分钟即可。
脚跟蹲
与脚尖蹲正好相反,即脚跟着地,前脚掌悬空,如果太难把握,可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。
弓步蹲
练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。
下蹲时注意要领!
开始姿势
要全身放松,两腿分开,略比肩宽(或与肩同宽),自然地站立;同时,脚尖的方向基本是倒八字形。
站起姿势
向上站起时,整个脚掌向下推压地面,直立站起,但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。
注意,老年人和有基础疾病者,要缓慢起身,不要起身过猛。下蹲运动时,手应把握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做。
呼吸方法
下蹲时吸气,站起时呼气。
下蹲速度
下蹲的速度,因人而异,以自己舒适为宜。
如果您是没有基础疾病的青壮年,那么可以保持大致标准为5秒钟1次的频率(不要勉强),不要太快哦。
锻炼次数
循序渐进,以1天做30次以上为宜;体弱的人要量力而行,逐步适应。
我喜欢弓步蹲的图片
这个是太平公主级别的吧